人生100年時代と言われる現代において、健康寿命をいかに延ばすかは、誰もが関心を持つテーマです。「80歳の壁」という言葉をご存知でしょうか？これは、80歳を境に、要介護になるリスクが急激に高まることを指しています。 加齢に伴い、身体機能や認知機能が低下し、生活に支障をきたす状態である「フレイル」のリスクも高まります。
健康で長生きするためには、日々の食事が非常に重要です。そこで今回は、ベストセラー書籍「「80歳の壁」を超える食事術」（和田秀樹 著）を参考に、健康寿命を延ばすための食事術をわかりやすく解説していきます。
本書で紹介されている食事術を実践すれば、80歳の壁を乗り越え、健康で活力あふれる日々を送れる可能性が高まります。ぜひ、最後まで読んで、日々の食生活に役立ててください。
この記事の目次（クリックでジャンプ）
1. 「80歳の壁」を超える食事術とは？
「80歳の壁」を超える食事術とは、老化に伴う体の変化に対応し、健康寿命を延ばすための食事方法です。
具体的には、以下の7つのポイントを重視しています。
- たんぱく質をしっかり摂る
- 糖質を控える
- 良い油を摂る
- 食物繊維を摂る
- ビタミン・ミネラルを摂る
- 水分をこまめに摂る
- 口腔ケアを徹底する
これらのポイントをバランス良く実践することで、老化を防ぎ、様々な病気のリスクを減らすことができるとされています。
1.1 フレイルとは？
フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を指します。 加齢に伴い、身体機能や認知機能が低下し、疲れやすくなったり、転倒しやすくなったり、外出の機会が減ったりすることがあります。 フレイルの状態を放置すると、要介護状態に進行するリスクが高まるため、早期に予防することが重要です。
2. なぜ食事が重要なのか？
加齢とともに、私たちの体は様々な変化が起こります。筋肉量が減少し、基礎代謝が低下し、免疫力も弱まります。これらの変化は、病気や怪我のリスクを高め、健康寿命を縮める要因となります。食事は、これらの体の変化に対応し、健康を維持するために欠かせない要素です。必要な栄養素をバランス良く摂取することで、体の機能を維持し、老化を遅らせることができます。
3. 7つの秘訣を詳しく解説
それでは、「80歳の壁」を超えるための7つの秘訣を、それぞれ詳しく見ていきましょう。
3.1 たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は、筋肉や骨、血液など、体のあらゆる組織を作るために必要な栄養素です。加齢とともに筋肉量が減少しやすい高齢者にとって、たんぱく質の摂取は特に重要です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少や免疫力の低下につながり、疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなったりします。
具体的な摂取方法
- 毎日、肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を豊富に含む食品を意識して食べましょう。
- 1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1gと言われています。例えば、体重60kgの人であれば、1日に60gのタンパク質を摂取する必要があります。 高齢者の場合は、1食あたり35g程度のタンパク質を摂取することが推奨されています。
- 間食に、ヨーグルトやチーズ、ナッツなどを摂るのも良いでしょう。
- 運動後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成が促進され、筋肉量の維持に効果的です。 例えば、ウォーキングの後には、プロテインや牛乳を飲むと良いでしょう。
3.2 糖質を控える
糖質は、体を動かすためのエネルギー源となりますが、摂りすぎると肥満や糖尿病などのリスクを高めます。特に、白米やパン、麺類などの精製された糖質は、血糖値を急上昇させやすく、体への負担が大きいため注意が必要です。 また、糖質の過剰摂取は、内臓脂肪や中性脂肪の増加にもつながり、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高める可能性があります。
具体的な摂取方法
- 主食は、白米よりも玄米や雑穀米を選びましょう。
- パンや麺類を食べる場合は、全粒粉やライ麦など、精製度の低いものを選びましょう。
- 果物や甘いお菓子の摂りすぎにも注意しましょう。
3.3 良い油を摂る
油は、細胞膜やホルモンを作るために必要な栄養素です。しかし、油の種類によって体への影響は大きく異なります。健康に良い油としては、オリーブオイルや魚油など、不飽和脂肪酸を多く含むものが挙げられます。一方、バターやマーガリンなど、飽和脂肪酸を多く含む油は、摂りすぎると動脈硬化のリスクを高めるため注意が必要です。 MCTオイルは、中鎖脂肪酸と呼ばれる脂肪酸を多く含み、消化吸収が早く、エネルギーになりやすいという特徴があります。 ココナッツオイルやパーム核油に多く含まれており、認知症予防にも効果が期待されています。
具体的な摂取方法
- 調理には、オリーブオイルやアマニ油など、不飽和脂肪酸を多く含む油を使いましょう。
- 魚を積極的に食べましょう。特に、サバやイワシ、サンマなどの青魚には、DHAやEPAなどの良質な油が豊富に含まれています。
- ドレッシングやマヨネーズなど、市販の調味料に含まれる油にも注意しましょう。
3.4 食物繊維を摂る
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を予防する効果があります。また、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果も期待できます。食物繊維は、野菜や果物、海藻、きのこなどに多く含まれています。1日に必要な食物繊維の摂取量は、男性で21g以上、女性で18g以上です。 食物繊維を多く含む食品を意識して摂取することで、腸内環境を整え、健康を維持しましょう。また、納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果があります。 積極的に摂取することで、免疫力の向上や便秘の予防に繋がります。
具体的な摂取方法
- 毎食、野菜をたっぷり食べましょう。
- 果物は、皮ごと食べるようにしましょう。
- 海藻やきのこも積極的に食べましょう。
- 便秘気味の人は、食物繊維を多く含むサプリメントを摂取するのも良いでしょう。
3.5 ビタミン・ミネラルを摂る
ビタミンやミネラルは、体の機能を維持するために欠かせない栄養素です。ビタミンは、代謝を促進したり、免疫力を高めたりする働きがあり、ミネラルは、骨や歯を丈夫にしたり、血液を作るのを助けたりする働きがあります。ビタミンやミネラルは、様々な食品に含まれていますが、特に野菜や果物に多く含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするために必要な栄養素です。 魚やきのこに多く含まれていますが、日光を浴びることで体内で生成することもできます。 1日15分ほど日光浴をすることで、ビタミンDを効率的に生成することができます。
具体的な摂取方法
- 毎食、様々な種類の野菜や果物を食べましょう。
- 緑黄色野菜は、β-カロテンやビタミンCなど、抗酸化作用の高いビタミンを豊富に含んでいます。
- 海藻やきのこは、ミネラルを豊富に含んでいます。
3.6 水分をこまめに摂る
水分は、体のあらゆる機能を維持するために不可欠です。加齢とともに、体内の水分量は減少しやすくなるため、意識して水分を摂ることが重要です。水分が不足すると、脱水症状を起こしたり、血液がドロドロになって血栓ができやすくなったりします。 血液の粘度が高くなると、血流が悪くなり、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まる可能性があります。
具体的な摂取方法
- のどが渇く前に、こまめに水分を摂るようにしましょう。
- 水だけでなく、お茶やスープなども水分補給に役立ちます。
- アルコールは利尿作用があるため、飲みすぎに注意しましょう。
3.7 口腔ケアを徹底する
口腔ケアは、虫歯や歯周病を予防するだけでなく、全身の健康にも大きく関わっています。口の中には、様々な細菌が生息しており、これらの細菌が体内に侵入すると、肺炎や心筋梗塞などのリスクを高める可能性があります。 加齢とともに唾液の分泌量が減少し、口の中が乾燥しやすくなるため、口腔ケアの重要性が高まります。 唾液には、自浄作用や抗菌作用があり、口の中の細菌の増殖を抑える働きがあります。
具体的な方法
- 毎日、歯磨きを丁寧に行いましょう。
- 歯間ブラシやデンタルフロスも使い、歯垢をしっかり落としましょう。
- 定期的に歯科検診を受け、歯石除去や歯周病のチェックをしてもらいましょう。
- 唾液の分泌を促すために、よく噛んで食事をしましょう。
- ガムや飴などを活用するのも良いでしょう。
4. 行動に繋げるために
この記事を読んで、「よし、やってみよう！」と思われた方は、ぜひ以下のことを実践してみてください。
- 明日の朝食は、ご飯を玄米に変えて、卵や納豆などのタンパク質をプラスしてみましょう。
- 間食には、甘いお菓子ではなく、ヨーグルトやナッツを選びましょう。
- 今日の夕食は、魚料理にして、野菜をたっぷり食べましょう。
小さなことからで構いません。毎日の食生活を少しずつ見直していくことで、大きな変化に繋がります。
5. まとめ｜今日からできる「80歳の壁」対策
今回は、「80歳の壁」を超えるための食事術について解説しました。健康寿命を延ばすためには、たんぱく質、糖質、油、食物繊維、ビタミン・ミネラル、水分、そして口腔ケアの7つのポイントを意識することが重要です。これらのポイントをバランス良く実践することで、老化を防ぎ、様々な病気のリスクを減らすことができます。
80歳を過ぎても、健康で自立した生活を送るためには、日々の食事に気を配ることが大切です。今日からできることから始め、健康で活力あふれる日々を送れるように心がけましょう。
食生活の改善は、健康寿命を延ばすための第一歩です。ご紹介した食事術を参考に、バランスの取れた食生活を送り、いつまでも健康でイキイキとした人生を歩みましょう。
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